Εναλλακτικές προτάσεις για παιδιά που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά!


Από τα άρθρα της Διαιτολόγου Βαλεντίνα Δερμιτζάκη σε έντυπα και ηλεκτρονικά ΜΜΕ.
Επιστροφή στην κεντρική σελίδα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) είναι ιδιαίτερα σημαντικά στην παιδική ηλικία. Εκτός από τα θρεπτικά συστατικάΠρωτεΐνες-Λίπη-Υδατάνθρακες περιέχουν αρκετή ποσότητα ασβεστίου το οποίοαπορροφάται σε μεγάλο ποσοστό  από τονοργανισμό. Όπως είναι γνωστό το ασβέστιο βοηθάει στην ανάπτυξη των οστών.  Το σώμα μας όμως δεν μπορεί να παράξει ασβέστιοαπό μόνο του, οπότε για να σχηματιστεί ο σκελετός πρέπει να το πάρει μέσω τηςτροφής. Ο οργανισμός αποθηκεύει ασβέστιο στα οστά μέχρι περίπου την ηλικία των30 ετών, στη συνέχεια τα οστά αποδομούνται με την πάροδο των χρόνων.

Οπότε δικαιολογημένα αμέτρητοι γονείς κυνηγάνε καθημερινά τα παιδιάτους για να πιουν το γάλα τους. Άδικος κόπος γιατί υπάρχουν αρκετές τροφές πουπεριέχουν ασβέστιο και μπορούν ως ένα βαθμό να αντικαταστήσουν το γάλα.Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) είναι  ιδιαίτερα σημαντικά στην παιδική ηλικία. Εκτός από τα θρεπτικά συστατικάΠρωτεΐνες-Λίπη-Υδατάνθρακες περιέχουν αρκετή ποσότητα ασβεστίου το οποίοαπορροφάται σε μεγάλο ποσοστό  από τονοργανισμό. Όπως είναι γνωστό το ασβέστιο βοηθάει στην ανάπτυξη των οστών.  Το σώμα μας όμως δεν μπορεί να παράξει ασβέστιοαπό μόνο του, οπότε για να σχηματιστεί ο σκελετός πρέπει να το πάρει μέσω τηςτροφής. Ο οργανισμός αποθηκεύει ασβέστιο στα οστά μέχρι περίπου την ηλικία των30 ετών, στη συνέχεια τα οστά αποδομούνται με την πάροδο των χρόνων.


Ας δούμε αρχικά πόσο ασβέστιο χρειάζεται ένα παιδί ημερησίως:

 

1-3 ετών : 500mg

4-8 ετών: 800mg

9-18 ετών: 1300mg

Πηγή: Food and NutritionBoard, National Academy of Sciences, Institute of Medicine: Dietary referenceintakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride, Washington, DC, 1997, National Academy Press.

 

1φλ.λα (240ml)περιέχει περίπου 250-300mgασβέστιο, οπότε οι συνιστόμενες ποσότητες στις προαναφερόμενες 3 ηλικιακέςομάδες είναι αντίστοιχα: 2φλ, 3φλ. και 4 φλ. γάλα. Όπως προαναφέραμε ταγαλακτοκομικά δεν αποτελούν όμως την μοναδική πηγή ασβεστίου.

Εναλλακτικές πηγές είναι οι σαρδέλεςκαι τα μικρά ψάρια που καταναλώνονταιμε το κόκκαλο. Εκτός όμως από τις ζωικές τροφές ασβέστιο βρίσκουμε καιστις φυτικές όπως είναι τα όσπρια,οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά(π.χ.  μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι).Τέλος, εξαιρετική πηγή ασβεστίου αποτελεί το σουσάμι και τα παραγόμενα απ’αυτό προϊόντα όπως το παστέλι και το ταχίνι.

Στον παρακάτω πίνακα αναγράφονται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα  σε ασβέστιο. Με την βοήθεια του πίνακαμπορείτε να επιλέξετε τα τρόφιμα που μπορούν να συμπληρώσουν το ασβέστιο πουπρέπει να προσλαμβάνει το παιδί σας καθημερινά για την υγιειή ανάπτυξή του.


 Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο αναφέρεται σε 100γρ. τροφίμου

Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο αναφέρεται σε 100γρ. τροφίμου

Τρόφιμα (ανα 100γρ.) Ασβέστιο (mg)
Γαλακτοκομικά 
Γάλα πλήρες, ημίπαχο, άπαχο115-125
Γάλα σόγιας5
Γιαούρτι πλήρες, άπαχο200
Τυρί, φέτα384
Τυρί, παρμεζάνα1220
Τυρί, ένταμ740
Δημητριακά 
Κορν φλέικς τύπου All bran74
Ψωμί, λευκό-μαύρο100
Ψάρια 
Σαρδέλα (με κόκκαλα)620
Μύδια, βρασμένα200
Γαρίδες, βρασμένες320
Λαχανικά 
Σπανάκι, βρασμένο600
Σπανάκι, ωμό93
Μπρόκολα, βρασμένα76
Πράσα, βραμένα61
Όσπρια
Φακές60
Φρούτα 
Σύκα, αποξηραμένα200
Χουρμάδες, αποξηραμένοι68
Βερίκοκα αποξηραμένα92
Ξηροί καρποί 
Σουσάμι750
Φυστίκια Αιγίνης140
Αμύγδαλα250
Διάφορα 
Αμυγδαλόπαστα (Marzipan)120
Παγωτό γάλακτος140
Σοκολάτα γάλακτος220
Σουσάμι750

Πηγή: Πίνακες συνθέσεως τροφίμων και ελληνικών φαγητών, Α. Τριχοπούλου, Αθήνα 1992

Από τον πίνακα βλέπουμε 100γρ. σαρδέλες (με τα κόκκαλα) έχουνπερισσότερο ασβέστιο από 1φλ. γάλα. Έτσι, δεν χρειάζεται να κυνηγάτε το παιδίσας με ένα ποτήρι γάλα στο χέρι! Υπάρχουν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου. Δώστετου τη δυνατότητα της επιλογής. Τα παιδιά θέλουν ποικιλία! Αφήστε τα νανοιώσουν ότι έχουν το έλεγχο του τί τρώνε και ...ίσως κάποτε επανέλθουν και στογάλα!

 

Και τέλος...μια ,πλούσια σε ασβέστιο,σοκολατένια συνταγούλα που θα λατρέψουν μικροί και μεγάλοι.

 

ΥΛΙΚΑ:

  • 250 γραμμάρια κουβερτούρα
  •  250 γραμμάρια ταχίνι
  •  100 γραμμάρια μέλι
  •  ξύσμα από 1 λεμόνι ή πορτοκάλι
  • σουσάμι

 

Εκτέλεση:

- Τεμαχίζουμετην κουβερτούρα και τη λιώνουμε σε μπεν μαρί.
- Κατεβάζουμε από τη φωτιά και την ανακατεύουμε καλά μαζί με το ταχίνι, το μέλικαι το ξύσμα λεμονιού.
- Απλώνουμε το μείγμα σε ένα χαμηλό, κατά προτίμηση, τετράγωνο τσέρκι, αφήνουμενα κρυώσει εκτός ψυγείου και κόβουμε σε ράβδους.

- Βουτάμετις ράβδους στο σουσάμι.

 

 

Καλή σαςεπιτυχία!

 

18/11/2013 http://medicaltv.eu/author/dermitzakiv/


Επιστροφή στην κεντρική σελίδα